Champiñones: ¿Vale la pena incluirlos en la dieta?
El hongo común (Agaricus bisporus) es una especie de hongo comestible popular y fácilmente disponible. Es un elemento apreciado de la dieta no solo por su delicado sabor y aroma, sino también por el contenido de muchos nutrientes.
Los champiñones se clasifican actualmente como alimento funcional porque, además de aportar valiosos nutrientes, tienen un efecto positivo sobre la salud.
Valor nutricional de champiñones por 100 g de partes comestibles
Valor energético: 26 kcal
Proteína: 2,7 g
Carbohidratos: 2,6 g
Grasa: 0,4 g
Fibra dietética: 2,0 g
Potasio: 289 mg
Fósforo: 165 mg
Magnesio: 12 mg
Calcio: 11 mg
sodio: 6 mg
Hierro: 0,9 mg
Cinc: 0,5 mg
Cobre: 0,4 mg
Selenio: 9,3 µg
β-caroteno: 10 µg
Vitamina B2 : 0,6 mg
Vitamina B 3 : 4,8 mg
Vitamina B 9 : 30 µg
Vitamina C: 5 mg
Vitamina D: 1,9 µg
Vitamina E: 11 mg
Compuestos bioactivos que se encuentran en los hongos
Ergosterol (provitamina D 2): los hongos expuestos a la radiación UVB (luz solar) pueden promover el aumento y el mantenimiento de un nivel adecuado del metabolito hepático 25 (OH) D en el suero sanguíneo.
Ergotioneína (un derivado del aminoácido histidina): tiene propiedades antioxidantes, antimutagénicas ( reduce el riesgo de formación y progresión de tumores cancerosos), quimio y radioprotectora (protege la piel contra los efectos adversos de la radiación ultravioleta), también reduce el colesterol.
Flavonoides : reducen el proceso inflamatorio y protegen las membranas celulares, las proteínas, los lípidos y el ADN contra los efectos nocivos de los radicales libres de oxígeno. Previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas y cáncer.
Beta-glucanos : reducen el colesterol y los triglicéridos, regulan los niveles de azúcar en la sangre, estimulan el sistema inmunológico y reducen el riesgo de cáncer.
Quitina – un nutriente no digerible que regula el tracto digestivo, mejora el perfil de lípidos en la sangre y puede apoyar el proceso de reducción de peso.
Posibles propiedades biológicas de los hongos:
Antioxidante: eliminan los radicales libres de superóxido que pueden causar una serie de cambios desfavorables en el cuerpo humano
Antimicrobiano: combate bacterias, virus, protozoos y hongos
Anticáncer: reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cancerosas
Antidiabético: reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Antihipercolesterolémico: reduce los niveles de colesterol en la sangre
Antihipertensivo: previene la aparición de hipertensión arterial
Agentes hepatoprotectores: protegen el hígado contra el daño de los agentes químicos
Los beneficios de los champiñones
Menos aporte calórico con una comida
En un estudio se observó que las mujeres sanas y los hombres sanos reportaron menos hambre y mayor saciedad después del desayuno con 226 g de champiñones, en comparación con el desayuno con una pequeña adición de carne – 28 g.
Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo
En un estudio que involucró a 37 pacientes con características clínicas conocidas del síndrome metabólico, se demostró que la dieta diaria de 100 g de hongos durante cuatro meses aumentó la concentración de provitamina D (dos veces en comparación con el valor basal), adiponectina (un anti -hormona inflamatoria y antiaterosclerótica).) y potencial antioxidante determinado por el método ORAC (es decir, medición de la capacidad de absorción de radicales de oxígeno) y una disminución significativa de algunos marcadores de estrés oxidativo en la sangre.
Bajos en calorías
Esto significa que los champiñones pueden ser parte de una dieta de reducción sin preocuparse por ralentizar el proceso de pérdida de peso o el aumento de peso no deseado.
Mejora del perfil de lípidos en sangre
Se ha demostrado que los hongos pueden reducir la concentración de triglicéridos en el suero sanguíneo; principalmente la fibra dietética y la ergotioneína son responsables de este efecto.
Estimular la inmunidad del cuerpo
El consumo de hongos aumenta significativamente la secreción de sIgA ( anticuerpos IgA), lo que indica sus beneficios potenciales para la salud en términos de mejorar la resistencia de las membranas mucosas del tracto gastrointestinal.
Reducción del riesgo de cáncer
Los resultados de un estudio en el que participaron 1000 mujeres del sur de China mostraron que un alto consumo de hongos en la dieta reduce el riesgo de cáncer de ovario en un 32 %.