¿Cómo componer las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento?

Los objetivos del entrenamiento regular varían. Algunos reducen peso, otros trabajan en el desarrollo muscular; también hay personas que hacen ejercicio para mejorar su condición física general y simplemente sentirse mejor.

Independientemente de la tarea que te propongas, comer comidas antes y después del entrenamiento correctamente compuestas facilitará en gran medida su implementación.

FUNCIONES DE LOS MACRONUTRIENTES EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA

Correcto, es decir, ¿cómo? Para comprender la función del menú previo al entrenamiento y los principios de su planificación, comencemos con una breve descripción de los macronutrientes y su importancia para un cuerpo humano físicamente activo.

Proteína

La popularidad de los batidos de proteínas entre los asiduos al gimnasio está plenamente justificada: la proteína es el componente básico de los músculos, pero también de los tendones, los huesos y el tejido conectivo.

No solo los culturistas deben proporcionarlo, sino todos los que hacen ejercicio regularmente. El esfuerzo físico elevado provoca microdaños en los tejidos y se necesitan proteínas para su rápida regeneración.

Un suministro adecuado de proteínas también ayuda a prevenir el catabolismo, es decir, el proceso de descomposición del tejido muscular para obtener energía de él, cuando su fuente básica, el glucógeno, se agota, por ejemplo debido a un entrenamiento intensivo.

Para las personas que siguen una dieta de reducción, también es importante que la proteína nutra perfectamente e inhiba los ataques de hambre del lobo causados por un mayor esfuerzo.

Fuentes de proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos, semillas, semillas, suplementos proteicos, sucedáneos veganos de la carne a base de proteínas (trigo, guisante, proteína de soja, etc.)

Carbohidratos

A pesar de la moda actual de las dietas bajas en hidratos de carbono, todas las personas activas deberían cuidar su presencia constante en la dieta; porque los carbohidratos son la principal fuente de energía.

Estos compuestos son responsables de la regulación del nivel de la hormona insulina en la sangre, y el glucógeno obtenido de ellos en el proceso digestivo es el «combustible» para los músculos: la energía es el resultado del proceso de su combustión.

Hay 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los primeros se digieren muy rápidamente, provocando una rápida descarga de insulina a la sangre.

Esta es la razón por la que el chocolate o el té dulce nos ponen de pie a muchos de nosotros, pero también por la que nos da hambre tan rápido después de comer dulces o pan blanco.

La administración de energía más «económica» se produce después de comer carbohidratos complejos: se descomponen por mucho más tiempo, liberan glucógeno gradualmente, lo que le permite mantenerse fuerte y sentirse satisfecho durante más tiempo.

Fuentes de carbohidratos complejos: harina integral y productos elaborados con ella, arroz integral, avena, mijo, trigo sarraceno, salvado, sémola, papas, batatas, legumbres

Grasas

También hay 2 grupos principales dentro de las grasas: saturadas e insaturadas. Los primeros no contienen ingredientes valiosos para el cuerpo, pero son calóricos, por lo que su exceso se acumula rápidamente en forma de kilos de más y afecta negativamente a su salud.

Por este motivo, no les dedicaremos más espacio, es mejor centrarse en las grasas insaturadas, necesarias para un correcto funcionamiento.

En el contexto de la actividad física, su papel en el tratamiento de microdaños e inflamaciones es especialmente importante; Los ácidos grasos insaturados también son responsables del buen funcionamiento del corazón y fortalecen la resistencia general.

Fuentes de grasas «buenas»: aceites vegetales prensados en frío, aceite de oliva, aceitunas, aguacates, nueces y pastas de nueces, linaza, pescado graso, yemas de huevo

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Antes de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita suficiente energía para todo el entrenamiento y al menos una hora antes, porque hay que comer antes; hacer ejercicio con el estómago lleno no es divertido y puede causar molestias estomacales.

La hora exacta de la comida se mostrará por su tamaño y «peso». Puede comer bocadillos pequeños o productos de fácil digestión hasta 60 minutos antes del entrenamiento, los platos más grandes con una mayor cantidad de grasas y proteínas pueden demorar hasta 2-3 horas.

La base óptima de una comida previa al entrenamiento son los carbohidratos complejos. Agregue a ellos una pequeña porción de proteína de relleno, preferiblemente de fácil digestión: aves magras, pescado, tofu.

Los huevos, las vainas y los productos lácteos que contienen lactosa son un poco más pesados; sin embargo, si lo tolera bien, termine su comida con un poco de grasa saludable.

¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa el glucógeno mucho más rápido que durante la actividad que no es de entrenamiento. Si su entrenamiento dura más de 1.5-2 horas, al final lo más probable es que, hablando coloquialmente, esté funcionando a toda máquina.

Además, los requerimientos de energía no terminan cuando dejas de hacer ejercicio. El cuerpo lo necesita para iniciar procesos de regeneración muscular, prevenir una bajada brusca de insulina en sangre y debilidad.

Si no te proporcionas otra porción de glucógeno, el cuerpo comenzará a extraer energía directamente de los músculos, lo que anulará más o menos los efectos de tu trabajo.

Por lo tanto, las reservas de glucógeno deben reconstruirse lo más rápido posible: ¡en las primeras dos horas después del entrenamiento, este compuesto se absorbe incluso un 150% más rápido que en el período de inactividad!

Si hace ejercicio fuera de casa y sabe que no regresará por mucho tiempo, asegúrese de tener un refrigerio nutritivo para llevar.

No tiene que privarse de carbohidratos simples: una «inyección» energética recargará rápidamente su cuerpo hasta que coma una comida completa. Es bueno combinarlos con proteína regeneradora.

¿No tienes las condiciones o las ganas de comer justo después de dejar la colchoneta? Nada por la fuerza; sin embargo, trate de adaptarse a la comida dentro de los 120 minutos mencionados anteriormente.

Vale la pena señalar que se debe comer una comida después del entrenamiento , y muchas personas, especialmente las que siguen dietas de reducción o hacen ejercicio tarde en la noche, la saltean deliberadamente.

Esto es un error: ya sabes qué déficit de energía genera el entrenamiento, así que no tienes que preocuparte de que se te deposite una comida debidamente equilibrada en las caderas.

Por «equilibrado» nos referimos a una comida compuesta de carbohidratos de buena calidad, proteínas y grasas saludables, en un volumen correspondiente a sus necesidades calóricas.

Ejemplos de comidas post-entrenamiento:

• Arroz integral con tofu y verduras
• Salmón al horno con patatas y ensalada
• Ensalada de pollo vertida con aceite de linaza o aceite de oliva, masticada en pan de centeno
• Un batido de proteínas con leche entera con fruta o avena
• Sopa de crema de tus vegetales favoritos, espolvoreada con semillas de calabaza y queso feta triturado