Dieta cetogénica para deportistas: 7 reglas para recordar
¿Entrenas mucho y quieres seguir una dieta cetogénica al mismo tiempo? En el deporte se suelen utilizar dietas hiperproteicas por la necesidad de nutrir adecuadamente los músculos, pero ¿y un aporte elevado de grasas? ¿Y la cantidad mínima de carbohidratos en la dieta no afectará negativamente su rendimiento durante el entrenamiento?
Nos ocupamos de todos los mitos sobre la ceto y le aconsejamos qué recordar para proporcionarle a su cuerpo una nutrición adecuada, incluso con cantidades de esfuerzo físico superiores a la media.
La dieta cetogénica para deportistas: ¿es una buena opción?
La dieta cetogénica en el deporte tiene muchos aspectos positivos, desde la posibilidad de ganar masa muscular, pasando por contribuir al aumento del rendimiento, hasta la mejora general del bienestar.
Sin embargo, hay aspectos que no se pueden pasar por alto a la hora de planificar un cambio bastante potente en la alimentación.
A continuación, hemos preparado una lista de reglas para usted que debe tener en cuenta al comenzar su aventura con keto.
7 reglas que debes recordar
1. Controla la cantidad de proteína consumida
Para los atletas que siguen una dieta cetogénica, controlar la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo es especialmente crucial en términos de masa muscular.
Pero la dieta cetogénica puede ayudarlo a obtener la forma que desea y fortalecer su cuerpo: las investigaciones sugieren que mantener su ingesta de proteínas entre 1,2 y 1,6 g por kilogramo de peso corporal puede ayudarlo a mantener o incluso aumentar su masa corporal magra.
Algunas fuentes dicen que seguir una dieta cetogénica mientras se mantiene la cantidad actual de calorías consumidas puede conducir a un aumento de la masa muscular.
Sin embargo, sabemos que incluso con los atletas no siempre es deseable, por lo que si no desea aumentar la masa muscular debido a la especificidad del deporte que practica o, por ejemplo, las restricciones de peso, tómelo en cuenta.
2. Recuerda los electrolitos
Las personas que practican deporte con regularidad deben tener cuidado de mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo.
¿Por qué es tan importante? Durante el ejercicio, el cuerpo, junto con el sudor, se deshace de una gran cantidad de elementos que muchas veces se encuentran incluso en exceso en las personas que llevan un estilo de vida estático.
Por lo tanto, la base de una dieta cetogénica saludable para atletas es ajustar el menú de tal manera que contenga alrededor de 3-5 g de sodio y 2-3 g de potasio todos los días.
Si esto no es posible, puede agregar suplementos, pero primero consulte a un médico que conozca todos sus resultados.
3. Cuida tu bienestar
La autoobservación en torno al entrenamiento es la base para evaluar la eficacia de la dieta cetogénica y si es propicia para ti. Tienes que juzgar por ti mismo si habrá una necesidad de suplementos de carbohidratos.
Y aunque en la mayoría de los casos no es necesario complementar con carbohidratos, hay algunas circunstancias en las que aumentar su ingesta (incluso temporalmente) es simplemente beneficioso para su bienestar y rendimiento.
Estas situaciones incluyen deportes de alta intensidad y ciertas fases del ciclo menstrual. Como se necesita más investigación sobre el tema, en este punto primero debe confiar en sus propios sentimientos.
Si, después de la etapa de cetoadaptación, todavía está más cansado que antes, con sueño y su rendimiento disminuye, consulte a un médico o dietista, preferiblemente deportivo, si vale la pena cambiar algo en su dieta diaria.
4. Sea paciente
Esta no es una dieta que funcione de inmediato, especialmente si no tiene sobrepeso y no necesita perder peso.
Vale la pena recordar que las primeras semanas pueden ser un poco más difíciles para usted y si esto no es un riesgo para su salud, vale la pena esperar a que transcurra este período.
Algunas fuentes dicen que en la etapa inicial de la dieta cetogénica para deportistas , el rendimiento físico puede disminuir, pero después de un tiempo este efecto desaparece y todo vuelve a la normalidad.
5. Recuerda el período de cetoadaptación
Ten en cuenta que esta es una etapa que no evitará, incluso si su condición es excelente y espera que sea diferente.
Es una buena idea dedicar al menos de dos a cuatro semanas a la cetoadaptación, teniendo en cuenta que la cantidad exacta de tiempo varía en cada persona.
6. Considere complementar con cetonas exógenas
Algunas fuentes dicen que la suplementación adicional con cetonas mejora el rendimiento deportivo, las funciones cognitivas, así como el nivel de masa muscular y reduce la inflamación en el cuerpo; esta es una de las razones por las que una dieta cetogénica en el deporte suele ser una buena opción.
7. No te sobrecargues
Como mencionamos, las primeras semanas pueden ser difíciles. Por lo tanto, al comienzo de la dieta cetogénica, trate de evitar el ejercicio extenuante en los deportes.
¿Qué significa esto en la práctica? Reduzca el ritmo y la frecuencia de los ejercicios al mínimo necesario, para no sobrecargar su cuerpo con ejercicios y esfuerzos fuertes.
Por esta razón, entre otras cosas, no se recomienda iniciar una dieta cetogénica antes de las competencias y eventos deportivos importantes a los que planeas asistir.